Vegansk diett – det sunne valget
Den beste av disse er den veganske dietten – som er en vegetarisk diett lavere på kolesterol og mettet fett enn egg- og melkebaserte vegetariske dietter, fordi den ekskluderer melkeprodukter og egg. Forskning viser at helsefordelen øker når man senker mengden animalske produkter i dietten og at varierte veganske dietter er de sunneste.
Langsomt, men sikkert, vokser bevisstheten rundt veganske dietter blant leger, skribenter og medier, og flere mennesker spiser vegansk helt eller delvis. Store, velassorterte helsekostbutikker erstatter etter-hvert de små hjørnebutikkene der folk måtte gå bare for å finne tofu. Enda flere mennesker har funnet ut at veganske dietter kan forbedre deres helse, samtidig som det er et dyrevennlig og miljøvennlig valg.
Fullverdig vegansk mat
En gang i tiden trodde man at plantebaserte dietter bare kunne gi tilstrekkelig med proteiner hvis bestemte typer mat – som korn og bønner – ble spist samtidig. Nå er man bevisst på at en diett som baseres på korn, grønnsaker, frukt og bønner, forsyner en med alle de nødvendige aminosyrer som behøves for å produsere fullverdige proteiner, også uten at man spiser dem i noen spesiell kombinasjon.
Kalsium, jern og andre mineraler er spesielt rikelige i bønner og grønne bladgrønnsaker. Vegansk kost er også rik på viktige vitaminer. Den eneste bekymring kunne vært B12-vitamin, som ikke finnes i det meste av plantemat. Men for de som ikke spiser animalske produkter i det hele tatt, kan behovet for B12 enkelt tilfredsstilles med mat hvor vitaminet er tilsatt – for eksempel soyamelk eller havremelk, eller vanlige multivitaminblandinger som inneholder B12.
En diett for bedre helse
Når mennesker som har type 2 diabetes går over til en lav-fett, vegansk diett, forbedres deres tilstand ofte dramatisk. I vår forskning, som finansieres av National Institute of Health, fant vi ut at en vegansk diett er mer effektiv enn en mer tradisjonell diabetesdiett. Vi førte et langvarig klinisk forsøk og fant ut at en plantebasert diett hjelper mennesker med diabetes til å løse vektproblemer og forbedre sitt blodsukker og kolesterolnivå. Vi fant også ut at vegansk diett kan være lettere å følge enn en mer konvensjonell diabetesdiett. Studien, som ble publisert av American Journal of Clinical Nutrition, er den lengste studien om diett og kontroll av diabetes som noensinne har blitt publisert.
Det finnes mange vitenskapelige studier som understreker helse-fordelene til en vegetarisk diett. En annen nylig utført studie beviste at konsum av soya, frukt og grønnsaker hjelper til å forminske risikoen for å utvikle brystkreft. Studien ble publisert av American Journal of Clinical Nutrition. Kvinner etter overgangsalder som konsumerte mye soya, frukt og grønnsaker hadde en 30% lavere risiko for å utvikle brystkreft i sammenlingning med kvinner som konsumerte ganske lite av disse produktene. Forskningen var basert på 34 028 kvinner i Singapore Chinese Health Study.
Nok en annen studie, som har blitt publisert i år, har vist at en lav-fett, vegetarisk diett kan hjelpe til å forebygge hjerteinfarkt (American Journal of Cardiology, februar 2010). Forskere fant ut at individene som fulgte en lav-fett, vegetarisk diett, sammen med en moderat trenings-plan og stresskontroll, kraftig forbedret funksjonene til sine endothelceller – det indre cellelaget av arterier som er sentrale for forebygning av hjerteinfarkter. Denne 12-ukers studien inkluderte 43 deltakere på Dr. Dean Ornish’s Multisite Cardiac Lifestyle Intervention Program. I kontrollgruppen forverret funksjonene til cellene seg.
Vi vet at veganske dietter kan hjelpe ved behandling av diabetes, overvektighet, hjertesykdommer og flere andre ødeleggende sykdommer som mennesker i vestlige land plages av. Men det er alltid viktig at man snakker med sin lege før man bestemmer seg for å forandre en behandlingsplan eller bytter sin diett eller sine medikamenter.
Veganere i alle aldre
En velbalansert vegansk eller vegetarisk diett er trygg og sunn for personer i alle livsfaser, inkludert barn og ungdom. Vegetariske dietter gir alle de nødvendige næringsstoffene som også voksende barn trenger. Overvektige barn blir vanligere i land som USA, og en av tre amerikanske barn forventes å få diagnostisert type 2 diabetes senere i livet. Men fokus på sunn næring kan hjelpe. Matvaner for resten av livet etableres i ung alder. Barn som vokser opp med vegetarisk diett og venner seg til smaken av sunn mat som grønnsaker, belgvekster og vegetarprodukter kommer til å få mindre risiko for diabetes, hjertesykdommer og overvektighet sammenlignet med sine venner som er vokst opp med den vanlige kjøttbaserte dietten. De vil også ha en tendens til å leve lengre.
Hvordan skal man begynne?
Å være en “semi-vegetarianer” – en som spiser kjøtt bare av og til, er et lite steg i den riktige retningen. Men denne dietten kan ikke sammenlignes med en plantebasert diett. En studie i Journal of the American College of Cardiology har bevist at kun ett måltid med høyt innhold av mettet fett kan motvirke en persons “gode” kolesterol fra å beskytte kroppen mot tette arterier. Mettet fett – som finnes i de fleste animalske produkter – er knyttet til blodplate-oppbygning i arteriene, som kan føre til hjerteinfarkt og slaganfall. Hvis man spiser et mangfold av frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner i løpet av dagen vil man få alle de nødvendige næringsstoffer, vitaminer og mineraler som man behøver — uten fett og kolesterol som finnes i animalske produkter.
Vårt råd er å prøve denne nye dietten i tre uker. Si til deg selv at du skal droppe alt kjøtt, meieriprodukter og egg, og erstatt dem med sunn, vegansk mat. Tre uker er det perfekte utgangspunktet, fordi det ikke legger så stort prestasjonspress på deg som å si at du skifter til en ny livsstil «for alltid», men det gir deg nok tid til å oppleve fordelene. PCRM har et nytt online-program som hjelper deg gjennom en tre-ukers testing av vegansk diett. «21-Day Vegan Kickstart» forsyner deg med daglige tips, oppskrifter, en spørsmål- og svar-del som styres av leger og ernæringseksperter. Allerede har mer enn 50 000 mennesker prøvd «Vegan Kickstart»-programmet, og flere er velkomne til 21daykickstart.org.
Dr. Neal Barnard er formann og grunnlegger av Physicians Committee for Responsible Medicine. Han er professor i medisin ved George Washington University School of Medicine, driver forskning på ernæringens rolle for helsetilstanden hos pasienter med diabetes, overvekt og metabolske sykdommer. Mer informasjon kan fås på Pcrm.org.
Artikkelen har tidligere stått på trykk i magasinet NOAHs Ark #1/2010.
Vi trenger din hjelp for å gi dyrene friheten tilbake. Klikk her for å støtte vårt arbeid.
