Grønn styrke

Verdens sterkeste på vegetarisk

Det er en utbredt myte at animalske produkter er nødvendige for å få et godt treningsutbytte eller gode treningsprestasjoner. Som så mange andre myter er denne også avleggs. Vegetarkost egner seg godt også for de som driver med idrett, noe både vitenskapen og tallrike konkrete eksempler viser.^[1][2] Dette gjelder ikke bare for mosjonister og hobbyutøvere, men også for de som satser i eliteklassen.

“Jeg kan løfte de tyngste vektene, men jeg kan ikke løfte mitt ansvar fra mine skuldre. Er vi virkelig nødt til å drepe for å leve? Min styrke trenger ingen ofre. Min styrke er min medfølelse.”
Patrik Baboumian, strongman

En som solid har knust denne myten er veganer og strongman Patrik Baboumian. Han er kåret til Tysklands sterkeste mann og har verdensrekord i løfting av tyngste tømmerstokk (i vektklassen under 105 kg). I 2009 hevet han en tømmerstokk på 190 kg over hodet. Han løfter for øvrig 215 kg i benkpress, 360 kg i markløft og 310 kg i knebøy. Den seneste verdensrekorden satte han i 2015 i øvelsen «yoke walk», der han gikk 10 meter med 555kg, hvor han også fullførte i løpet av 28 sekunder. Baboumian gikk i 2011 over til å bli veganer, etter å ha spist vegetarisk i seks år. Samtidig ble han aktiv forkjemper for vegansk livsstil, under slagordet: «De sterkeste dyrene i verden er planteetere; Gorillaen, bøffelen, elefanten og jeg.»^[3]

Vegetariske rekorder^[5]

Innenfor mange ulike typer idretter finnes eksempler på idrettsutøvere som har lyktes stort med et kosthold uten dyreprodukter. Carl Lewis vant hele 9 olympiske gullmedaljer og sier selv at karrieren hans tok av da han la om til et vegansk kosthold.

“Jeg har funnet ut at man ikke trenger protein fra kjøtt for å kunne bli en vellykket idrettsutøver. Faktisk, mitt beste år i min karriere var det første året jeg spiste vegansk.”
Carl Lewis, friidrettsutøver

Hekkeløperen Edwin Moses var ubeseiret i en 10-års periode og vant hele 107 finaler i 400-meter på rad (inkludert verdensmesterskap og olympiske mesterskap). For ikke å glemme den legendariske triatlon-utøveren og vegetarianeren Dave Scott som er blant de mest-vinnende gjennom tidene.

Ultramaraton-utøveren Scott Jurek har vunnet en rekke av de største ultramaratonløpene – han har spist vegansk siden 1997. Martina Navratilova, som mange mener er tidenes beste kvinnelige tennisspiller, føyer seg også inn på listen over vegetarianere i toppidretten. Svømmeren Murray Rose var den yngste som vant 3 olympiske gullmedaljer i samme mesterskap i en alder av 17 år, og levde på vegetarisk mat fra 2 års alder. Finnen Paavo Nurmi var blant tidenes beste mellom- og langdistanse- løpere med 9 olympiske gullmedaljer. For de som bekymrer seg for tidlig pensjonsalder og aldring, kan det nevnes at tidenes eldste maratonløper, Fauja Singh, også er vegetarianer. I 2011 fullførte han maraton i en alder av 100 år.

“Jeg tror at det er mulig for alle å bytte til en vegansk livsstil. En av mine stolteste prestasjoner er å ha blitt veganer.”
Meagan Duhamel, kunstløper

Også den unge og lovende snowboardstjernen Hannah Teter som tok OL-gull i 19 års alder spiser vegetarisk. Sport som krever det ytterste av det mentale er heller intet unntak. Sjakkspilleren Viswanathan Anand er vegetarianer og har vunnet verdensmesterskap fem ganger, og var regjerende verdensmester fra 2007-2012. Veganeren Jonas Von Essen er også regjerende verdensmester i hukommelse og har oppnådd tidenes beste resultat.

“Jeg er veganer fordi jeg ikke ønsker å bidra til lidelse og drap av andre levende vesener. Ser vi på resultatene mine siden jeg ble veganer, har jeg vunnet seks av syv internasjonale konkurranser, hvorav den siste var VM.”
Jonas Von Essen, verdensmester i hukommelse

At vegansk kosthold brer om seg blant atleter vitner også sider som www.theveganrevolution.net og www.greatveganathletes.com om – her figurerer, i tillegg til flere av de nevnte, kjente atleter som Steph Davis (klatrer), Meagan Duhamel (regjerende verdensmester i kunstløp), Frank Medrano (calisthenics), Fiona Oakes (maratonløper) og Brendan Brazier (triatlon).

Mat for trening

Hva skal til på kostholdsfronten for å lykkes med gode resultater på idrettsfronten? For idrettsutøvere gjelder mange av de samme aspektene som for vegetarianere flest. Noen tilleggspoenger kan det allikevel være greit å ta med seg. Ved aktivitet mellom 1 og 4 timer ved ca 70 % av maksimal kapasitet vil ca 50–60 % av forbrenningen komme fra karbohydrater.^[1] Den andre hovedkilden til energiforbrenningen er fett, i tillegg til noe fra proteiner og kreatin (sistnevnte er særlig viktig ved svært høy intensitet over kort tid). Ved høyere aktivitetsnivå øker andelen karbohydrater som forbrennes mens andelen fett som forbrennes økes ved lavere intensitet.

“Jeg begynte å spise vegansk av helsemessige årsaker. Men etter hvert ble jeg mer oppmerksom på hvordan dyrene
behandles. Jeg elsker og respekterer dyr og jeg ønsker ikke å se dem tvunget inn i unaturlige liv.”
Steph Davis, klatrer

Etter idrettsøkter kan det lønne seg å fylle opp med energi hvis ikke målet er å gå ned i vekt, men opprettholde vekt og muskelmasse. I denne fasen kan noe mer karbohydrattett kost samt noe mer protein enn normalt være gunstig. Anbefalt karbohydratinntak er ca 60 % av energiinntaket, noe som gjerne tilsvarer ca 4–5 gram/kg kroppsvekt per dag, i følge American Dietetic Association, Dietitians of Canada og the American College of Sports Medicine. Tilsvarende anbefales det at ca. 20–35 % av energiinntaket kommer fra fett, noe som tilsvarer ca 1 gram per kg kroppsvekt. Bakgrunnen for et høyt karbohydrat- inntak er at mye av energiforbrenningen kommer fra karbohydrater.

“Jeg liker å oppmuntre folk til å tenke på veganisme på en positiv måte og jeg prøver å bryte ned stereotypier og myter knyttet til veganisme gjennom mine handlinger.”
Fiona Oakes, maraton

Anbefalt proteininntak for idrettsutøvere er ca 1.3–1.8 gram protein per kg kroppsvekt per dag.^[1] For mange vil dette tilsvare ca 100 gram per dag. Dette gjelder særlig for de som driver utholdenhetsidrett, mens flere andre idrettsgrener vil trenge mindre enn dette (normalt anbefalt inntak er ca 0.8 gram/ kg/ dag). Det er imidlertid lite som tyder på at proteininntak over de anbefalte mengdene har fordeler – verken for idrettsprestasjoner eller for helsen for øvrig. Man trenger heller ikke tenke på å «kombinere» ulike proteinkilder i samme måltid for å få de ulike essensielle aminosyrene, slik man trodde tidligere. Dette ordner kroppen selv hvis man spiser en variert kost. Proteinrik plantemat er f.eks. nøtter, bønner, kornprodukter og soyaprodukter (inkludert tofu). Det finnes også vegetariske proteintilskudd for de som ønsker å fylle en del av det anbefalte inntaket med dette (som for eksempel soya-, ert- og hempbaserte proteintilskudd).

“Jeg kjente at min energi økte raskt, muskelutholdenheten ble bedre, jeg ble sterkere og raskere med vegansk kost. Jeg elsker dyr og mener at alle bør behandles med kjærlighet og medfølelse. Vi trenger ikke å konsumere dem for å være sunne og sterke.”
Frank Medrano, calisthenics

Trener en mye trenger en naturligvis også mer energi enn når man trener mindre. Nøtter, kjerner, gode matoljer, avokado, tørket frukt og lignende er eksempler på matvarer som kan gi et godt energipåfyll. Det kan lønne seg å ikke innta store måltider mindre enn 3–4 timer før intens aktivitet.

Grønne treningstips

Under lengre økter på over en time kan det gjerne inntas noe karbohydratholdig/ sukkerholdig drikke eller energibarrer. I tillegg kan det være lurt å innta en del kort tid etter trening for å gjenoppbygge glykogenlagrene i musklene. Soyamelk med tilsatt sukker (for eksempel med vaniljesmak) er en drikk som kan egne seg godt til å gjenoppbygge energilagrene etter en hard treningsøkt. Ved lange, intensive treningsøkter når det er varmt, tapes ofte noe mer salter gjennom svette.

Enkelte ganger kan man da ha behov for noe saltpåfyll, men dette gir som regel kroppen og signaler om gjennom ”salthunger”. Kalsiumbehovet er også noe økt hos de som trener mye og det er derfor en fordel med et godt inntak av dette, noe man får gjennom for eksempel beriket soyamelk, havremelk, mandler og grønne grønnsaker som brokkoli og kinakål. Et multivitamintilskudd (som Veg1 eller VegVit) vil for øvrig være en god forsikring for å få i seg gode nivåer av blant annet vitamin B12.

“Jeg la om til vegansk kosthold av egoistiske grunner, for å bli en bedre idretts-utøver. Men jeg har siden lært at dette valget gir fordeler for andre, så vel som meg selv. For meg er det ren logikk: Hvis endringen i kostholdet vil gi fordeler for ytelsen og helsen, dyrene og miljøet, hvorfor skal man ikke gjøre det?”
Brendan Brazier, triatlon

Jernbehovet øker også noe ved trening og særlig ved langdistanseløping. Til tross for at man spiser mye jernholdig mat er det en del som får lav blodprosent både blant vegetarianere og blant de som spiser kjøtt.^[6] En del grønnsaker, bær og frø er særlig jernrike, som mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), tørkede aprikoser, sesamfrø og solsikkefrø. Også korn, havregryn, og flere bønner inneholder jern. Jerntilskudd kan være gunstig for noen, men dette anbefales hovedsakelig til de som har målt jernnivået hos lege fordi svært høye jernlagre er skadelig for kroppen.

Det finnes for øvrig en mengde produkter på markedet som hevder å forbedre prestasjonene til idrettsutøvere. De fleste av disse har ingen dokumentert effekt og flere av disse har også direkte skadelige effekter. Det finnes et par unntak fra dette. For høyintensitetsutøvere som driver med for eksempel sprint eller vektløfting, ser det ut som at kreatintilskudd (mange av produktene er syntetisk fremstilt/ ikke-animalske) kan gi en viss prestasjons- økning.^[1] Kaffe er for øvrig også forbundet med noe økning i prestasjoner.

Selv om det kanskje kan virke selvfølgelig, er det viktig å ikke glemme å opprettholde en balansert væskebalanse. Dette kan gjerne gjøres ved å drikke passelige mengder under lengre treningsøkter samtidig som man bør drikke omtrent samme mengde etter treningsøkter som man har gått ned i vekt.

Vegetarisk for alle

Ikke bare de treningsglade har mye å hente fra vegetarkost. Stadige flere studier viser at vegetarkost er forbudet med mindre hjerte/karsykdom,^[6] mindre forekomst av flere kreftsykdommer^[7] og mindre plager fra flere kroniske sykdommer.^[8] Et vegansk kosthold er med andre ord et ypperlig utgangspunkt for folk i aktivitet – enten det skulle være på mosjonist eller elitenivå. Dette gjelder både for utøvere på sprint- og langdistanser, utøvere som driver med presisjonsidrett, bodybuilding eller mentalt krevende idretter.

Denne artikkelen har tidligere vært på trykk i magasinet NOAHs Ark #1/2016.