NOAH logo
Forsiden > NOAH > Plantebasert ukesmeny –… 5. jul 2019

Plantebasert ukesmeny – uke 28

Denne ukesmenyen er satt sammen av Richard Nystad, som er skaperen av Veggis.no, forfatter og medgründer bak de plantebaserte restaurantene Hagen og Persilleriet i Trondheim. Han har reist Norge rundt og servert sin sunne matfilosofi i form av foredrag og matkurs. Nå håper vi han kan inspirere deg også!

MANDAG

Middag – Gado gado, Indonesisk salat

4 porsjoner

Ingredienser

200 g fast tofu (kan byttes ut med kikerter eller limabønner)
6-8 blå kongo poteter eller vanlige matpoteter
100 g aspargesbønner eller sukkererter
1 hjertesalat
1 neve spinat eller annet grønt
1/2 agurk eller to miniagurker
2 dl bønnespirer
1 stor gulrot
frisk koriander
4 rispapir til veganske «rekechips» (skal friteres eller stekes i olje)
reddik- eller brokkolispirer (kan sløyfes)

Peanøttsaus
50 g (ca. 2-3 store ss) peanøttsmør
2 ss soyasaus
1 ss brunt sukker eller agave
1 fedd hvitløk
1 chili
1 boks kokosmelk
1 lime

Slik gjør du:
Varm opp stekepannen og ha i godt med rapsolje, cirka 0,5 centimeter over hele stekepannen. Når stekepannen er varm, friteres hvert rispapir i cirka 20 sekunder. Press gjerne rispapiret ned i stekepannen, slik at oljen dekker hele rispapiret. Det spretter sammen når det treffer varm olje.

Del tofuen i skiver og stek skivene i varm stekepanne til de blir gylne, cirka 4-5 minutter på hver side.

Del potetene i to og bland med en spiseskje olje og en klype salt. Bakes i ovnen på 180 grader i cirka 20-30 minutter.

Forvell aspargesbønnene i kokende vann i 2-3 minutter, skyll dem i kaldt vann.

Kutt gulrot i fyrstikker, finsnitt hjertesalaten og skjær agurken i skiver.

Ha to spiseskjeer av peanøttsausen i bunnen av en bolle og smør den utover. Legg en neve bønnespirer i midten og deretter legger du alle de forskjellige grønnsakene samlet på hver sin plass i en sirkel rundt bønnespirene. Avslutt med tofu på toppen.
Pynt med mer peanøttsaus, frisk koriander, limejuice og spirer.

Peanøttsaus
Ha finhakket hvitløk, chili, peanøttsmør og soyasaus i en liten kjele eller en dyp stekepanne og varm opp. Tilsett kokosmelk, brunt sukker og limejuice, og la det småkoke i 2-3 minutter. Sausen kjøles litt ned før servering.

TIRSDAG

Middag – Pad Thai

2 porsjoner

Ingredienser:
250 g risnudler
150 g fast tofu
2 gulrøtter
1/4 rødkål
1/2 rødløk
60 g (ca. 1 dl) usalta peanøtter
2-3 vårløk
1 neve frisk koriander

Pad thai saus
2 ss tomatpuré
3 ss soyasaus
2 ss tahini
2 ss agavesirup, lønnesirup eller brunt sukker
3-4 ss konsentrert tamarind paste
2 cm ingefær
1 rød chili
2 fedd hvitløk
1-2 dl av kokevannet fra nudlene

Slik gjør du:
Kok opp vann og hell over risnudlene, tilsett 1 ts salt, og la dem stå til de er al dente i cirka 5-10 minutter.

Begynn med å lage sausen. Stek finhakket chili, hvitløk og ingefær i ett minutt i en varm wok eller stekepanne. Tilsett tomatpuré, tahini og soyasaus, og stek videre i 1-2 minutter. Tilsett nudelvann og tamarind. Gi sausen et kjapt oppkok. Smak til med agavesirup, lønnesirup og soyasaus og eventuelt mer tamarind. Kok i 2-3 minutter.

Del tofuen i store terninger, og stek på litt høy varme i 3-4 minutter med en spiseskje nøytral olje. Tilsett en spiseskje soyasaus på slutten av steketiden.

Snitt gulrot i tynne staver, finsnitt rødkål og rødløk. Ha gulrot, rødkål og rødløk i pannen sammen med tofuen. Wok eller stek i 2-3 minutter.

Grovhakk peanøttene med kniv. Bland halvparten av peanøttene, nudler og pad thai saus, og stek videre 2-3 minutter til alt er rykende varmt.

Legg middagen opp på to tallerkener, press limesaft over, pynt med resten av peanøttene, vårløk og masse frisk koriander.

ONSDAG

Middag – Grillet portobelloburger med ananas og nykålslaw

4 porsjoner

Ingredienser:
4 portobellosopp eller store sjampinjonger
4 ananasskiver
1 ts harissapasta, chilipasta eller sambal oelek
1 ts tomatpuré
4 ss olje
1 ss vann
salt og pepper

Grillet nykålslaw
1/2 nykål
1 ss olje til grill
1/2 rødløk
salt og pepper
1 dl vegansk majones
lime- eller sitronsaft

Til servering
4 slidersbrød
4 tomatskiver
litt grønn salat

Slik gjør du:
Bland chilipasta, vann, olje, salt, pepper og rør sammen til en marinade. Pensle portobellosoppene og ananas med marinade, og grill dem i 4-5 minutter på hver side eller til de blir gjennomstekt.

Grillet nykålslaw
Behold rødløk- og nykålbiten uten å skjære dem opp. Pensle rødløk og nykål med olje og legg dem på grillen i 3-4 minutter på hver side. Grønnsakene trenger ikke å bli gjennomstekt, de skal bare bli litt mykere og få en lett brent farge.

Finsnitt løk og nykål. Bland dem med vegansk majones. Smak til med limesaft eller sitronsaft.

Servering
Grill slidersbrødene på grillen. Legg litt grønn salat på underdelen, fortsett med 2 spiseskjeer grillet nykålslaw. Legger deretter på portobelloburgeren, ananas og tomat. Ha gjerne på litt ekstra chilipaste-marinade, hvis det er noe igjen, før du avslutter med topplokket.

TIPS
Jeg steker eller griller soppen alltid hel uten kutte den, under press. Da legger jeg enten en stekepanne eller setter en kasserolle oppå soppen slik den ligger i lett press. Da får du ut mer væske og soppen får mer struktur og tyggemotstand.

TORSDAG

Middag – Spaghetti og linsebolognese

4 porsjoner

Ingredienser:
1 gulrot
2 stilker stangselleri
1/2 løk
2 hvitløkfedd
3 laurbærblad
1 ss tomatpuré
1 dl grønne linser (ukokt)
10 grønne oliven (ca. 30 g)
1 dl rødvin
2,5 dl grønnsakbuljong eller vann
2 dl knuste tomater fra boks
1 ts salt
1 ss herbes de Provence
400 g spagetti (100 g per person)
grovmalt pepper
olivenolje

Vegansk parmesan
60 g valnøtter
1 ss næringsgjær
1 ts hvitløkpulver
1 klype havsalt

Til serveringen
frisk basilikum
olivenolje

Slik gjør du:
Finhakk løk, hvitløk, gulrot og stangselleri og stek i en tykkbunnet kasserolle i cirka fem minutter.

Tilsett grovhakket oliven, tomatpuré, laurbærblad, krydder og linser. Stek i ett minutt. Tilsett all rødvin, bokstomat og grønnsaksbuljong, og kok i 12-15 minutter. Smak til med salt og pepper. Kan hende du også vil ha i en teskje søtt, f.eks. lønnesirup. agave eller brunt sukker.

Kok pastaen etter fremgangsmåten på pakken. Bland pasta og linsebolognese og pynt med olivenolje, frisk basilikum og vegansk parmesan.

Vegansk parmesan
Kjør alt i en food processor til grovt pulver.

FREDAG

Middag – Taco på grill med østerssopp og maissalsa

4 porsjoner

Ingredienser:
avokado
6–8 små tacolefser
Grillet «pulled» østerssopp
600 g østerssopp
1 dl vegansk barbecue-saus
salt
limesaft

Salsa med grillet mais
2 maiskolber
2–3 tomater
1 rød chili eller jalapeño
0,5 rødløk
2 ss olivenolje
0,5 lime (kun saften)
salt
1 neve frisk koriander

Slik gjør du:
Grillet «pulled» østerssopp
Pensle soppen med olje og grill den under press i fire til fem minutter på hver side.

Skjær eller riv den strimler, og bland med barbecuesaus. Smak til med limesaft og salt.

Salsa med grillet mais
Pensle maiskolbene med olje, og grill dem i to til tre minutter på hver side. Salt gjerne underveis.

Skjær maiskornene av maiskolbene. Finhakk tomat, rødløk, koriander og bland alt sammen. Smak til med salt og limesaft.

Grill lefsene på grillen, og legg et par spiseskjeer «pulled» østerssopp på hver lefse. Topp med mais- og tomatsalsa.

Pynt med frisk koriander, og server gjerne med grillet avokado ved siden av.

TIPS
Jeg steker eller griller alltid soppen hel. Før steking legger jeg en stekepanne eller kasserolle oppå, slik at soppen ligger i lett press. Da får du ut mer væske, og soppen får mer struktur og tyggemotstand.

LØRDAG

Middag – Pannestekt pizza med rotgrønnsaker

Ingredienser
Pizzadeig
2 dl lunkent vann
5 dl speltmel
1 ss tørrgjær
1 ts lønnesirup
en klype havsalt

Enkel pizzasaus
2 ss tomatpuré
2 – 3 ss vann
1 ts balsamico
1 fedd hvitløk
1 ts oregano, Provence-krydder eller pizzakrydder
2 ss olivenolje
salt og pepper

Pizzafyll
100 g plantebasert ost
rødløk
pastinakk
polkabete
olivenolje
røkt paprikapulver
balsamico og friske urter til servering

Slik gjør du:
Pizzadeig
Ha vann, gjær, salt og lønnesirup i bollen og eltemaskinen. Ha i litt og litt mel mens maskinen går. Elt til du får en smidig deig. La den heve i 45 minutter.

Enkel pizzasaus
Bland sammen alt i en liten bolle, og smak til med salt og pepper.

Slik lager du pizzaen
Finsnitt polkabete, pastinakk og rødløk og bland med olivenolje, røkt paprikapulver og bland godt. Du trenger rundt åtte skriver av hver sort til én pizza.

Smør en støpejernspanne eller stekepanne som tåler stekeovn med litt olivenolje. Ha i pizzadeigen, og dytt den mot kantene i stekepannen. Lag en god skorpe oppover kanten av stekepanna.

Smør pizzasaus utover og legg utover halvparten av osten. Ha finsnittet polkabete, pastinakk og rødløk utover pizzaen. Ha på resten av osten.

Stek pizzaen i ovn på 250 grader i cirka 15 minutter.

Pyntes med balsamico og friske urter som timian, oregano eller salvie.

SØNDAG

Middag – Gulrotsuppe med ingefær, appelsin og løkringer

Ingredienser:
solsikkeolje (til baking og fritering)
sesamfrø
persille eller frisk koriander

Gulrotsuppe med ingefær og appelsin:
500 g gulrot (seks til åtte gulrøtter)
6 dl vann
1 grønnsaksbuljongterning
1 stor potet
1 løk
3 centimeter ingefær
1 appelsin
1 boks kokosmelk
salt og pepper

Løkringer:
2 rødløk
1 dl rismel
1 dl kikertmel (eller hvetemel)
1 ts bakepulver
2–3 dl iskald farris eller iskald øl (med isbiter)
olje til fritering

Slik gjør du:
Gulrotsuppe med ingefær, appelsin og løkringer
Sett ovnen på 180 grader, helst varmluft. Kutt løk i fire, gulrot og potet i tommelfingertykke skiver og bland med to skiver appelsin, ingefær og tre spiseskjeer solsikkeolje. Bak i ovnen i 15–20 minutter.

Ha saften fra resten av appelsinen, de bakte grønnsakene, kokosmelk, buljongterning og mesteparten av vannet i en kjele. Kok opp, og la det småkoke i fire til fem minutter.

Bruk stavmikser eller blender til lage en glatt suppe. Juster med vann hvis den blir for tykk. Smak til med salt og pepper. Anrett med sesamfrø og persille eller frisk koriander.

Løkringer
Visp rismel, kikertmel, bakepulver, salt og øl til ei røre. Tilsett litt etter litt av væsken slik den ikke blir for tynn. Brukes med en gang!

Dypp løkringene i røra og friter i tre-fire minutter til de er gylne. Legg dem på et kjøkkenpapir.

TIPS
For å få sprø løkringer må røra være iskald. Trikset er å ha isbiter i væsken før den blandes med melet. Bruk sil når du tilsetter væske i røra, slik at isbitene ikke havner oppi.

Bli medlem