NOAH logo
Forsiden > NOAH > Plantebasert ukesmeny –… 28. jun 2019

Plantebasert ukesmeny – uke 27

Denne ukesmenyen er satt sammen av oppskrifter fra Vegetarentusiasten Hanne-Lene som du kan følge her: https://www.instagram.com/hannelenesvegetar/. Hanne-Lene jobber for å få nordmenn til å få øynene opp for at vegetarisk mat (og helst vegansk) gir like mye matglede og matentusiasme som mat med animalske produkter. Hennes motto er «Gi folk smaksopplevelser, så endrer du holdninger.»

MANDAG 

Middag – Ramsløkspasta med sprø kikerter

Bilde: Hanne-Lene Dahlgren

2 porsjoner:

Pesto av ramsløk

  • 100 g ramsløk (vasket og tørket lett)
  • 1 ts salt
  • 1 dl olivenolje

Sprø kikerter

  • 230 g hermetiske kikerter (tilsvarende en stor boks etter skylling)
  • 2 ts stekeolje
  • 1 ts chilikrydder
  • 1 ts spisskumin
  • 1 ts malt koriander valgfritt

Annet

  • 200 g pasta
  • 150 g cherrytomater i biter
  • chiliflak etter smak
  • salt etter smak

Fremgangsmåte

  1. Sett ovnen på 225 grader
  2. Ha alle ingredienser til pestoen i en blender eller foodprosessor og kjør til den er godt blandet. Smak deg frem med salt og ha i mer olje ved behov.
  3. Bland sammen alle ingrediensene til kikertene i en bakebolle, spre utover et bakebrett og stek midt i ovnen i ca 15 minutter til de popper i ovnen.
  4. Mens du venter på kikertene koker du pasta etter anvisning på pakken og kutter ferdig tomatene.
  5. Vend så pastaen inn i pestoen, fordel på tallerkener og topp med kikerter, tomater og gjerne litt chiliflak. Smak til med salt og eventuelt litt pepper.

Se oppskrift på Hanne-Lene sin blogg her.

TIRSDAG

Middag – Pannekaker med skjulte linser

Foto av Line Dammen fra «En skikkelig digg kokebok» fra Hanne-Lene Dahlgren

4 porsjoner:

  • 1 liten boks valgfrie linser 175 g, skylt
  • 6 dl vann eller plantemelk f.eks Havremelk Oatly iKaffe/Deluxe
  • 2 små bananer
  • 1 ts salt
  • 300 g mel / 5 dl
  • 2 ss sukker valgfritt
  • 2 ts bakepulver valgfritt
  • stekeolje eller smør f.eks plantego eller smøremyk

Rosa pannekaker

  • 1 stk rødbete i biter uten skall må ikke kokes først, men kan om du har en litt dårlig foodprocessor

Grønne pannekaker, også kjent som monsterpannekaker

  • 2-3 store never spinat

Fremgangsmåte

  • Stavmiks linser og væske i en bakebolle, eller bruk en blender.
  • Ha så i resten av ingrediensene og bland til du har en glatt røre. Tilsett rødbeter eller spinat om du vil ha fargede pannekaker med ekstra næring. La gjerne røren svelle litt om du har tid. NB: Det er veldig avhengig av type melk og mel om hvor tykk røren blir, så ta mer væske om du ser at røren er litt mye grøt og litt lite flytende.
  • Stek pannekakene i smør eller olje så tynne du klarer til de er gylne og fine. For å få dem rundest mulig, anbefaler jeg å helle røren sakte ned i pannen. Smaken er like god, runde som firkantet!

Notater

Glutenfritt: Bruk gjerne havremel. Det blir like godt og enda mer næringsrikt. Da må du steke litt tykkere pannekaker, ellers blir de vanskelige å snu.

Fyllforslag: Du vet selv hva du helst vil ha på pannekakene dine, men hvis du vil prøve noe nytt, er det spennende med for eksempel pesto og stekt sopp i spinatvarianten. Peanøttsmør og syltetøy er veldig godt på den naturelle, og rødbetepannekakene blir ekstra spennende med smøreost (feks Oatly sin), ruccola, salt og pepper.

Se oppskrift på Hanne-Lene sin blogg her.

ONSDAG

Middag – Søtpotet på grillen – med guacamole

Bilde: Hanne-Lene Dahlgren

2 porsjoner:

  • 1 søtpotet delt i skiver på langs

Marinade:

  • 1,5 ss olje
  • 1,5 ss lønnesirup
  • ¼ ts chilikrydder
  • ¼ ts paprikakrydder
  • ¼ ts salt

Gucamole

  • 2 avokadoer most
  • 10 cherrytomater i biter
  • 1/2-1 lime saften
  • neve koriander
  • 1/2-1 ts salt
  • 1/2 ts cayennepepper valgfritt
  • 1/4 ts pepper valgfritt

Fremgangsmåte

  • Vask skallet på søtpoteten og del i skiver på langs eller rundinger.
  • Bland sammen marinaden og vend så skivene i den.
  • Varm grillen og stek skivene i 8-10 minutter på hver side.
  • I mellomtiden blander du sammen alle ingrediensene til guacamolen og smaker til med krydder.
  • Når skivene er ferdig stekt (sjekk at du får en gaffel lett igjennom) så serverer du en skive med guacamole på toppen og gjerne litt frisk koriander. Velbekomme:)

Se oppskrift på Hanne-Lene sin blogg her.

TORSDAG

Middag – sprø pitadrøm

Foto av Line Dammen fra «En skikkelig digg kokebok» fra Hanne-Lene Dahlgren

4 porsjoner

Sprø kikerter

  • 2 små bokser kikerter (totalt 350 g, skylt)
  • 2 ss olje
  • 1-2 ts chilikrydder
  • 1-2 ts garam masala krydderblanding
  • ½ ts salt
  • nykvernet pepper

Grønn mos

  • 1 stor boks hvite bønner (eller kikerter) 230 g, skylt
  • 2 avokadoer
  • en stor neve spinat
  • en liten neve koriander valgfritt
  • ½-1 lime
  • ½ ts hvitløkskrydder eller 2 hvitløksfedd
  • 2 ss olivenolje
  • 1 ts salt
  • nykvernet pepper

Annet

  • 4-8 pitabrød eller 2-4 nanbrød
  • 150 g cherrytomater
  • plantebasert ifrache/rømme
  • chiliflak dryss over
  • syltet rødløk
  • frisk koriander

Fremgangsmåte

  • Sett ovnen på 250 °C varmluft.
  • Bland alle ingredienser til «sprø kikerter» i en bakebolle, og fordel blandingen utover et stekebrett. Stek i 10–15 minutter, til kikertene er sprø. Ofte hører man en poppe-lyd når de er ferdige.
  • I mellomtiden: Ha alle ingrediensene til mosen i en foodprosessor eller blender, og kjør glatt. Dytt ned massen underveis så alt blir godt blandet.
  • Varm pitabrød eller nanbrød i en brødrister eller ovn. Hvis du er i det ekstra digge hjørnet, kan du gjerne ha litt smør på brødet før du har det i ovnen.
  • Når brødet er ferdig varmet, fordeler du dippen på brødene og topper med kikerter, tomater og ev. litt yoghurt, chiliflak og syltet rødløk. Pynt gjerne med frisk koriander!

Se oppskrift på Hanne-Lene sin blogg her.

FREDAG

Middag – Grillet portobellotaco

Bilde: Hanne-Lene Dahlgren

4 porsjoner

Portobellotaco

  • 4 portobello-sopp
  • 12 små tacolefser
  • 1/2 rødkål strimlet
  • Frisk koriander

Marinade:

  • 2 ss soyasaus
  • 2 ss olivenolje
  • 1 ss lønnesirup
  • ½ ts chilikrydder
  • 1/2 ts spisskumin
  • 1/2 ts røkt paprikakrydder
  • 1/4-1/2 lime

Syltet rødløk

  • 2 rødløk i tynne halvsirkler
  • 0,5 dl 7 % klar eddik ev. eplesidereddik
  • 1 dl sukker
  • 1,5 dl vann

Limedressing (stavmikses):

  • 150 g plantebasert crème fraîche
  • 1 lime saften
  • 4–5 skiver syltet jalapeño
  • 2 never frisk koriander
  • ½ ts salt
  • evt: 1 avokado eller en håndfull spinat

Fremgangsmåte

Fremgangsmåte på kjøkkenet:

  • Start med syltet rødløk om du ikke allerede har det i kjøleskapet. Varm eddik, sukker og vann til sukkeret er løst opp, og skjær rødløken i tynne skiver. Vend sammen og la stå kjølig frem til bruk, minst en time. Holder en ukes tid i tett beholder med lokk.
  • Sett grillen på medium høy temperatur, rundt 225 grader. (Du kan selvfølgelig bruke en grillpanne eller vanlig stekepanne også.)
  • Lag marinaden til soppen og ha den i en beholder hvor soppen får plass.
  • Del portobellosoppen i skiver på en drøy centimeter og la ligge i marinaden mens du gjør klart resten.
  • Stavmiks limedressingen og sett til side.
  • Kutt rødkål i strimler.

Fremgangsmåte ved grillen:

  • Stek portobelloene på grillen i ca 2 minutter per side til de har fått fine grillstriper på hver side. Varm gjerne tacolefsene i 30 sekunder på hver side også. Server portobellotacoene med limedressing, rødkål, syltet rødløk og frisk koriander.

Se oppskrift på Hanne-Lene sin blogg her.

LØRDAG

Middag – grillet halloumisalat

Bilde: Hanne-Lene Dahlgren

4 porsjoner

Salat

  • 2 dl quinoa
  • 4 dl vann
  • 1 grønnsakbuljongterning
  • 500 g vegansk halloumi (kan kjøpes fra violife her)
  • 500–600 g melon i store terninger
  • 4-5 asparages
  • 100 g spinat
  • 1 avokado
  • ½ granateple
  • stekeolje f.eks rapsolje
  • salt og pepper
  • ½–1 mango valgfritt
  • 1 stor neve spirer valgfritt
  • frisk mynte til dekorasjon valgfritt

Dressing

  • 1 lite hvitløksfedd
  • 2 ts dijonsennep
  • 3 ss eplesidereddik
  • 4 ss olivenolje
  • 2 ts lønnesirup 
  • ½ ts salt
  • litt pepper

Valgfritt tilbehør

  • godt brød

Fremgangsmåte

  • Sett grillen på medium høy varme, ca 200 grader.

Fremgangsmåte på kjøkkenet:

  • Ha vann, quinoa og buljong i en kjele, la småkoke i 12-15 minutter til alt vannet er fordampet.
  • Lag dressingen ved å ha alt i en beholder med lokk og rist den sammen.
  • Del halloumi-osten i skiver på ca 1 cm.
  • Vend asparges i olje med litt salt og pepper.
  • Kutt avokado og mango i biter, og gjør klart alle andre ingredienser.
  • Legg så spinaten og quinoaen i bunnen av et stort fat, og deretter resten av ingrediensene.

Fremgangsmåte ved grillen:

  • Grill skiver av vannmelon i 5 minutter på hver side eller til den har fått fine grillstriper. Del så i biter og ha over salaten.
  • Ha halloumi og asparages på grillen, og la grille i 3 minutter på hver side. Vend litt på asparagesene når du snur osten. Bruk en stekespade for å få av halloumien om den har sitter litt fast. Del gjerne aspargesene i mindre biter før du har den og halloumien i salaten.
  • Hell så over dressingen og server.

Se oppskrift på Hanne-Lene sin blogg her.

SØNDAG

Middag – Gratinerte tacoskjell med quinoafyll

Foto av Line Dammen fra «En skikkelig digg kokebok» fra Hanne-Lene Dahlgren

 

4 porsjoner

  • 10-12 Tacoskjell

Quinoafyll: Los quinoas

  • 2 ss olivenolje
  • ½ gul løk hakket
  • 2-3 hvitløksfedd finhakket eller revet
  • 1 grønnsakbuljongterning/ 1 ss grønnsaksfond
  • 3 dl vann
  • 2 dl hermetiske tomater
  • dl quinoa ikke kokt
  • 1-2 ss chilikrydder eller kajennepepper
  • ½ ss spisskummen
  • 1 liten boks sorte bønner 175 g, skylt
  • 1 liten boks mais 200 g, skylt
  • salt og pepper
  • 1 lime saften av
  • ½ potte frisk koriander bladene av

Topping

  • revet vegansk ost

Valgfritt tilbehør

  • guacamole
  • salsa
  • vegansk rømme

Fremgangsmåte

Fremgangsmåte tacoskjell:

  • Sett ovnen på 225 °C varmluft.
  • Sett skjellene i en form slik at de kan stå i ovnen, bruk eventuelt brettet sølvfolie i en ildfast form for å få dem til å stå, ved å støtte opp i mellomrommene mellom skjellene. Stek i 5 minutter, la ovnen stå på når de er ferdige.
  • Fyll så skjellene med los quinoas (se under) eller annet ønskelig tacofyll, topp med vegansk ost.
  • Stek i ca. 10 minutter til osten er smeltet.
  • Server med ønsket tilbehør.

Fremgangsmåte quinoafyll:

  • Varm oljen. Stek løken i et par minutter til den er blank, tilsett så hvitløk, og stek videre i ca. et minutt.
  • Ha så i buljong, vann, hermetiske tomater, quinoa, chilikrydder og spisskummen. La småputre under lokk i 15–20 minutter til vannet er fordampet. Pass på at det ikke koker for mye, da vil ikke quinoaen rekke å bli ferdig før vannet er fordampet.
  • Når all væske er fordampet og quinoaen er myk, tilsetter du bønner og mais, og smaker til med salt og pepper. Rør så inn koriander og lime.

Se oppskrift på Hanne-Lene sin blogg her.

Bli medlem