Meatless - NOAHs inspirasjonsside om dyre- og miljøvennlig mat

Tips om næringsstoffer

Over hele verden lever millioner av mennesker godt på vegetarisk mat. Vegetarmat er rik på mange viktige mineraler og vitaminer. Her er noen næringsstoffer det er fint å vite litt ekstra om for et optimalt vegetarisk kosthold.

tomater

Proteiner

Det er ikke vanskelig å få nok proteiner dersom man har et normalt og variert kosthold.1, 2) Man trenger heller ikke tenke på å «kombinere» ulike proteinkilder i samme måltid for å få de ulike essensielle aminosyrene, slik man trodde tidligere – dette ordner kroppen selv hvis man spiser en variert kost. Proteinrik plantemat er f.eks. nøtter, bønner, kornprodukter, quinoa (som inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle) og soyaprodukter (som tofu).3) Også idrettsutøvere får dekket sitt noe høyere proteinbehov utmerket på vegetarmat, og det finnes også hel-vegetariske proteintilskudd for de som trener hardt eller har sykdommer hvor proteindrikker anbefales.4) Det kan for øvrig nevnes at Carl Lewis spiste utelukkende vegetarisk da han gjorde rent bord innen friidrett.

Essensielle fettsyrer

De essensielle fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv må inntas fra maten.5, 6) Omega-6 og omega-9 finnes i mange ulike planteoljer, nøtter og frø og det er sjelden noe problem å få i seg nok av dem. Omega-3 finnes også i mange vegetabilske kilder i mindre doser, men noen kilder er svært rike på omega-3 som for eksempel linfrøolje, som inneholder over 50 % omega-3 (ALA-fettsyrer).7) Andre kilder til slike fettsyrer er hempfrø, valnøtter og soya-bønner. ALA-fettsyrer omdannes til en viss grad i kroppen til de andre to omega-3 fettsyrene (EPA og DHA). Det finnes vegetariske oljeblandinger i de fleste helsekostforretninger som også kombinerer oljer på en gunstig måte. Algeoljer inneholder også mye av de lange og svært gunstige omega-3-fettsyrene (DHA og EPA). Grunnen til at fisker inneholder disse fettsyrene er nettopp at fiskene spiser alger, men å spise algene direkte er både mer bærekraftig og dyrevennlig. Det finnes ulike typer av algetilskudd som er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3 (f.eks. «Nycoplus Vegetabilsk Omega-3» som kan kjøpes på Boots apotek og Vitusapotek og DEVA Vegan omega-3 DHA).8) Dette blir tilsvarende som å ta tran og kan gjøre et allerede gunstig kosthold enda bedre. Det kan for øvrig nevnes at et godt vegetarisk kosthold vil gi mindre åreforkalkninger fordi fettsyresammensetningen i kostholdet vanligvis er bedre enn hos de som spiser kjøtt. Det er derfor mindre behov for ekstra tilskudd av slike oljer med tanke på hjertet og kar.

Kalsium

Et variert vegetarisk kosthold inneholder kalsium.9, 10) Belgfrukter, tofu, fullkornsprodukter, grønne bladgrønnsaker, nøtter (spesielt mandler) og frø (spesielt se-samfrø med skall) er særlig rike på kalsium.3) Spinat er også rik på kalsium, men opptaket reduseres på grunn av oksalat i spinaten. Kalsium er viktig for en god beinbygning, særlig hos barn, og det kan derfor være lurt å også benytte soya-melk, havremelk etc. som er beriket. Å berike matvarer med viktige vitaminer og mineraler har lenge vært vanlig for flere animalske produkter. Nå har også de vegetariske matvareprodusentene blitt flinke til dette.

D Vitamin

D-vitaminer får man først og fremst når huden utsettes for solskinn.11,12) Folk flest anbefales å ta D-vitamin tilskudd i vintermånedene, særlig dem med mørkere hud. Ettersom omdanningen av sollys til D-vitamin kan variere fra person til person kan man også spise mat og drikke som er beriket med D-vitamin (soyamelk, havremelk) eller ta vegetarisk kosttilskudd.11,12) Kantareller skal være en god kilde til en variant av D-vitamin (D2), og nyere forskning viser at også annen sopp (f.eks. sjampinjonger) danner D-vitamin ved eksponering av sollys (selv etter høsting).13)

Jern

Jern fra grønnsaker tas opp godt sammen med C-vitaminer.14) Vegetariske jernkilder er bl.a. belgfrukter, fullkornsprodukter (spesielt hirse og havre), tomatpuré, mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), tørket frukt som aprikoser, fiken, dadler og rosiner, sesamfrø og solsikkefrø.3) Flytende jerntilskudd som man får kjøpt i helsekostbutikker, består av bær, frukt og grønt-ekstrakt, og kan være en god og naturlig måte å sikre seg nok jern for f.eks. unge jenter. Det gamle trikset med å lage mat i jerngryte, skal heller ikke glemmes.

B 12

Vitamin B12 produseres av bakterier, og mange dyr i naturlige omgivelser får i seg dette vitaminet gjennom jord eller vann. Flere dyr, inkludert mennesker, produserer B12 i tarmen, men siden det interne opptaket av B12 varierer fra person til person og påvirkes av medisiner og andre stoffer som mennesker i dag ofte får i seg, er dette ikke en trygg kilde for B12.1, 14, 33) Selv om animalske produkter inneholder B12, viser det seg at også mennesker som spiser dette får B12-mangel i større grad enn man tidligere har trodd.16) Derfor er det trygt og enkelt for alle å benytte seg av produkter som er beriket med B12 (f.eks. soyamelk og havremelk) eller kosttilskudd (f.eks Veg 1). Vitamin B12 er sannsynligvis det viktigste å passe på at man får tilstrekkelig av gjennom berikete produkter eller tilskudd, og alle anbefales å forsikre seg om at de får nok av dette viktige vitaminet.

«Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. (…) Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.»
Helsedirektoratets kostholdsråd, 28.01.2011

Kilder:

1) Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; 2) Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Protein Myth. http://pcrm.org/health/veginfo/vsk/protein_myth.html 3)  Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo: Matvaretabellen 2006. www.matportalen.no/matvaretabellen; http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ ; 4) Barr SI, Rideout CA: Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition 2004, 20(7-8):696-703; 5) Davis BC, Kris-Etherton PM: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003, 78(3 Suppl):640S-646S; 6) Sanders TA: Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr 1999, 70(3 Suppl):555S-559S; 7) Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Essential Fatty Acids. http://pcrm.org/health/veginfo/essential_fatty_acids.html; Hunter JE: n-3 Fatty acids from vegetable oils. Am J Clin Nutr 1990;51:809-14; Mantzioris E, James MJ, Gibson RA, Cleland LG: Dietary substitution with an alpha-linolenic acid-rich vegetable oil increases eicosapentaenoic acid concentrations in tissues. Am J Clin Nutr 1994;59:1304-9; 8) http://www.v-pure.com/omega3/; ScienceDaily, New Sustainable Plant Source Of Omega-3. 21.03.2007, http://www.sciencedaily.com/releases/2007/03/070330231448.html; 9) Weaver CM, Proulx WR, Heaney R: Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999, 70(3 Suppl):543S-548S; 10) Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Calcium. http://pcrm.org/health/veginfo/vsk/calcium.html; 11) Casey CF, Slawson DC, Neal LR: VItamin D supplementation in infants, children, and adolescents. Am Fam Physician 2010, 81(6):745-748; 12) Kulie T, Groff A, Redmer J, Hounshell J, Schrager S: Vitamin D: an evidence-based review. J Am Board Fam Med 2009, 22(6):698-706; 13) Rangel-Castro JI, Staffas A, Danell E.: The ergocalciferol content of dried pigmented and albino Cantharellus cibarius fruit bodies. Mycological Research 106 (1): 70–73. doi:10.1017/S0953756201005299, 2002; Kristensen HL, Rosenqvist E og Jakobsen J: Increase of vitamin D2 by UV-B exposure during the growth phase of white button mushroom (Agaricus bisporus). Food & Nutrition Research, Vol 56 (2012); 14) Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620 15) Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): B12. http://pcrm.org/health/veginfo/b12.html 16) McBride: B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought. 02.08.2000, USDA Agricultural Research Service, http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm