Meatless - NOAHs inspirasjonsside om dyre- og miljøvennlig mat

Tips for gravide

Et variert hel-vegetarisk kosthold gir kroppen alle nødvendige næringsstoffer, men under graviditet og amming øker behovet for mange av næringsstoffene og det er viktig at man da er ekstra påpasselig med hva man spiser.

gravide

Spesielt øker behovet for folat, jern, jod, essensielle fettsyrer og ulike vitaminer. Et godt og variert hel-vegetarisk kosthold bør inneholde mye belgfrukter, fullkornsprodukter, grønnsaker og frukt, nøtter og frø.6-9) Det kan være lurt å være kjent med følgende aspekter:

Folat

Alle gravide blir anbefalt å ta folattilskudd i det første trimesteret av svangerskapet for å forebygge ryggmargsbrokk hos barnet. Et kosthold fritt for animalske produkter med høyt inntak av grønnsaker innholder mye folat, men det er i dag anbefalt at man tar tilskudd for å være på den sikre siden. Folattilskuddet burde tas fra man planlegger å bli gravid og de første 3 månedene av svangerskapet.

Jern

Under svangerskapet øker behovet for jern betraktelig parallelt med at kroppens blodvolum øker fra ca. 4 liter til 5,5 liter, og man skal skape et helt lite menneske inni seg! Det finnes mange vegetariske kilder for jern. Et lurt triks for å sikre seg et jerntilskudd i maten er å lage middagen i jern-gryte eller -panne. Det kan også være greit å ta vegetarisk jerntilskudd som fås kjøpt i de fleste dagligvarebutikker. Men husk at for mye jern kan være uheldig, vær forsiktig med å ta jerntilskudd før du har fått bekreftet økt jernbehov hos legen. Inntak av C-vitamin sammen med jern øker opptaket betraktelig, mens koffein hemmer opptaket noe.

Til tross for at man spiser mye jernholdig mat er det mange gravide (inkludert de som spiser kjøtt) som får lav blodprosent. Derfor måles blodprosenten jevnlig under svangerskapet.

Fettsyrer

Essensielle fettsyrer som omega-9, omega-6 og omega-3 er viktige. Omega-3 fettsyrene EPA og DHA er blant byggesteinene for hjernen og nervesystemet som fosteret trenger en del av. Algeoljer inneholder mye av de lange og svært gunstige omega-3-fettsyrene (DHA og EPA). Grunnen til at fisker inneholder disse fettsyrene er nettopp at fiskene spiser alger, men å spise algene direkte er både mer bærekraftig og dyrevennlig. Det finnes ulike typer av algetilskudd som er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3 (f.eks. «Nycoplus Vegetabilsk Omega-3» som kan kjøpes på Boots apotek og Vitusapotek, og DEVA Vegan omega-3 DHA). Dette blir tilsvarende som å ta tran og kan gjøre et allerede gunstig kosthold enda bedre.

B12

Et godt inntak av B12 er viktig for utvikling av nervesystemet. Alle vegetarianere inkludert gravide og ammende bør ta tilskudd av B12 gjennom beriket mat og/eller kosttilskudd siden B12 hovedsakelig dannes av bakterier og i liten grad finnes i planter. Det finnes kosttilskudd spesielt laget for gravide vegetarianere (f.eks. “DEVA Vegan Prenatal”).

Jod

En sikker kilde til jod er svært viktig når man er gravid og ammer – nye undersøkelser viser at halvparten norske gravide får i seg faretruende lite jod. Jod er et mikroelement som blant annet er viktig for stoffskifte, samt for normal utvikling av nervesystemet hos foster, men som verken dyr eller mennesker kan produsere selv. Jod finnes naturlig i fisk, tang og tare. I Norge tilsettes jod i kraftfôr for å sikre at befolkningen får i seg tilstrekkelig jod gjennom kumelkprodukter, men det viser seg allikevel at mange ikke klarer å drikke nok melk til å dekke behovet. I andre land er det vanlig å tilsette jod i salt, men dette gjøres ikke i tilstrekkelig grad i Norge. Anbefalt daglig inntak av jod er 150 mkg (mikrogram) for voksne, 175 mkg for gravide og 200 mkg for ammende. Inntak over 600 mkg per dag anbefales ikke. For å sikre riktig mengde jod burde gravide og ammende ta jodtilskudd, feks Jod 225 mkg fra Nycoplus, de fleste multivitaminer inneholder også jod.

D-vitamin

D-vitamin er viktig for å kunne ta opp kalsium i kroppen og har også positive effekter på immunforsvaret. Sollys er den beste kilden til D-vitamin, men i Norge er det gunstig å ta et D-vitamin tilskudd (som Veg 1 eller beriket soya/havremelk).10, 11)  D-vitaminer overføres i relativt liten grad via morsmelken, så for de babyene som får lite sollys, noe som ofte er tilfellet i nordlige områder, anbefales det å gi spedbarn et tilskudd av D-vitamin dråper fra 4 ukers alderen (f.eks. Vitashine Vegan Vitamin D3 Spray, www.vitashine-d3.com).

Kalsium

Kalsium er viktig for beinbygningen, og både mor og barn bør spise kalsiumrike grønnsaker, nøtter og frø, samt berikete matvarer. Et særlig høyt inntak av proteiner og salt, noe som gjelder mange som spiser kjøtt, øker utskillelsen av kalsium og kan være uheldig. Vegetarianere har sjeldnere et uheldig høyt protein- og saltinntak enn kjøttetere, noe som har flere fordeler. Kaffe og te øker også kalsiumutskillelsen til en viss grad.

Sink

Sinkbehovet øker for gravide, og sink finnes i grønnsaker (kokte), soyaprodukter, nøtter og korn. Opptaket øker om man kombinerer sink med syrlige matvarer som f.eks. sitronjuice eller tomatsaus. Sink finnes også i de fleste multivitaminer.

Unngå når du er gravid

Det finnes mange ulike typer mat man bør unngå som gravid, men heldigvis er de fleste av animalsk opprinnelse og vegetarianere som ikke spiser noen dyreprodukter sparer seg derfor for en del bekymringer. I følge Helsedirektoratet skal man unngå flere typer kjøtt som spekekjøtt, kjøttpålegg mot sluttet av holdbarhetstiden, dårlig kokt kjøtt, sel- og hvalkjøtt, mange ulike fiskearter over en viss størrelse, rakfisk, krabbe, skjell, fiskelever, samt flere typer oster. Disse matvarene kan inneholde mikroorganismer og giftstoffer som kan være skadelige for fosteret. Spesielt dioksiner og PCB oppkonsentreres oppover i næringskjedene og også i brystmelk .12) Her har vegetarianere en stor fordel.

Naturligvis må også gravide vegetarianere ta generelle forhåndsregler som å unngå alkohol, røyking, og medisiner som ikke tas i samsvar med lege.13-15) Det er også bra å begrense koffeininntak, og man bør vaske frukt og grønnsaker godt når man er gravid.

«Jeg skal ta svært godt vare på denne dyrebare nye babyens kropp, så jeg har satt meg fore å gi ham kun den reneste og mest helsebringende maten som er mulig å få. Vi vil holde hans immunforsvar sterkt så han kan bli super-sunn – det er en av de mange grunnene til at han vil spise vegansk mat.»
Alicia Silverstone, skuespiller, om sin nyfødte sønn (2011)

Kilder:

1) Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S; 2) Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; 3) Sanders TA: Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr 1999, 70(3 Suppl):555S-559S; 4) Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620; 5) Specker BL: Nutritional concerns of lactating women consuming vegetarian diets. Am J Clin Nutr 1994, 59(5 Suppl):1182S-1186S; 6)  Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo: Matvaretabellen 2006. www.matportalen.no/matvaretabellen; http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/; 7) Helsedirektoratet: Gravid. http://www.helsedirektoratet.no/tobakk/publikasjoner/gravid_403674; 8) Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM):  Vegetarian Diets for Pregnancy. http://www.pcrm.org/health/veginfo/pregnancy.html; 9) Hood S: Feeding your vegan infant – with confidence. Vegan Society Ltd, 2005; 10) Casey CF, Slawson DC, Neal LR: VItamin D supplementation in infants, children, and adolescents. Am Fam Physician 2010, 81(6):745-748; 11) Kulie T, Groff A, Redmer J, Hounshell J, Schrager S: Vitamin D: an evidence-based review. J Am Board Fam Med 2009, 22(6):698-706; 12) Nickerson K: Environmental contaminants in breast milk. J Midwifery Womens Health 2006, 51(1):26-34; 13) Berlin CM, Briggs GG: Drugs and chemicals in human milk. Semin Fetal Neonatal Med 2005, 10(2):149-159; 14) Ogra PL, Greene HL: Human milk and breast feeding: an update on the state of the art. Pediatr Res 1982, 16(4 Pt 1):266-271; 15) Mennella J: Alcohol’s effect on lactation. Alcohol Res Health 2001, 25(3):230-234;